Hiện nay, những bài tập Kegel không còn quá xa lạ với mọi người, đặc biệt là những người yêu thích luyện tập thể dục thể thao. Vậy những lợi ích của bài tập Kegel là gì và phải tập như thế nào, quý bạn đọc hãy cùng Trung tâm sức khỏe sinh sản tìm hiểu thông tin về các bài tập Kegel nhé!

Bài tập Kegel là gì? 

Bài tập Kegel là phương pháp luyện tập được đề ra bởi bác sĩ người Mỹ –  Alfred Kegel vào năm 1948 nhằm tác động vào các nhóm cơ vùng chậu của người tập để khắc phục được các vấn đề liên quan đến sa sinh dục, sa bàng quang, đi tiểu mất tự chủ,… ở cả nam giới và nữ giới. 

Bài tập Kegel ngày càng được nhiều người biết đến và được luyện tập phổ biến ở nhà cũng như các phòng tập, bởi nó không chỉ giúp khắc hỗ trợ điều trị các bệnh lý vùng cơ sàn đáy chậu, mà còn giúp tăng cường chức năng sinh lý và khả năng tình dục ở cả phái mạnh và phái yếu.

Bài tập Kegel được luyện tập phổ biến

Tác dụng của bài tập Kegel?

Tác dụng của bài tập Kegel đối với phụ nữ

Bài tập Kegel giúp nữ giới kiểm soát được độ khít của âm đạo và cải thiện độ săn chắc “cô bé”, đặc biệt đối với phụ nữ sau sinh thường. Các bài tập sẽ giúp nàng tăng khả năng co thắt các cơ vùng kín, khiến cả hai cùng nhanh đạt đến khoái cảm trong cuộc yêu. Nếu thực hiện các bài tập Kegel thường xuyên, nàng có thể dễ dàng kiểm soát được sự co thắt của nhóm cơ sàn đáy chậu và làm chủ được cuộc yêu, khiên có chàng càng thêm mê mẩn và say đắm. 

Mặt khác, bài tập Kegel cũng được sử dụng cho phụ nữ có thai việc sinh thường được dễ dàng hơn, đồng thời giảm nguy cơ sa dạ con. Trong những tháng cuối của thai kỳ, các mẹ bầu nên duy trì đều đặn tập bài tập Kegel hàng ngày để dễ dàng kiểm soát được sự co thắt vùng cơ đáy chậu, kết hợp với những bài tập hít thở để có thể chuẩn bị được sức bền cho lần sinh thường sắp tới.

Vì vậy, bài tập Kegel rất hữu ích đối với sức khỏe sinh sản của phụ nữ, đồng thời, bài tập cũng giúp đời sống tình dục của các nàng thêm thăng hoa và viên mãn hơn.

Bài tập Kegel có thể áp dụng cho phụ nữ có thai

Tác dụng của bài tập Kegel đối với nam giới

Bài tập Kegel được sử dụng trong hỗ trợ điều trị và phòng chứng rối loạn cương dương ở nam giới, đồng thời giúp tăng kích thước dương vật và cải thiện chức năng tình dục nam. Bài tập không chỉ giúp cánh mày râu thể hiện bản lĩnh phái mạnh mà còn hỗ trợ trị liệu sau phẫu thuật tuyến tiền liệt, người mắc các bệnh lý về nhóm cơ bàng quang hoặc bệnh lý đường ruột. 

Các tác động tích cực đến nhóm cơ vùng chậu của bài tập Kegel sẽ giúp kiểm soát được nhóm cơ hệ tiết niệu – sinh dục, không chỉ mang đến cơ thể khỏe mạnh mà còn hỗ trợ nam giới cả về cương lực và cường lực trong các cuộc yêu.

Bài tập Kegel giúp nam giới thể hiện bản lĩnh đàn ông

Cách xác định cơ Kegel

Trước khi bắt đầu với các bài tập cơ Kegel, việc quan trọng đầu tiên là phải xác định cơ Kegel của bạn nằm ở đâu. Nam giới và nữ giới sẽ có cách xác định cơ Kegel khác nhau, sau đây là một số cách xác định cơ Kegel phổ biến ở nam và nữ.

Cách xác định cơ Kegel ở nữ giới

Phương pháp nín tiểu để cảm nhận cơ Kegel

Phương pháp nín tiểu để cảm nhận cơ Kegel còn được gọi là phương pháp ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Phương pháp này rất đơn giản và dễ thực hiện, bạn chỉ cần đi vệ sinh và ngưng lại dòng chảy giữa chừng khi mà bàng quang vẫn còn chứa nhiều nước tiểu. Sau đó lại tiếp tục đẩy dòng nước tiểu ra ngoài, bạn sẽ cảm nhận được rõ vị trí mà bạn vừa co bóp để nín và thả nước tiểu. Vị trí đó chính là vùng cơ Kegel mà bạn cần xác định.

Hình ảnh vùng cơ sàn đáy chậu ở nữ giới

Phương pháp xác định cơ Kegel bằng ngón tay

Nếu bạn cảm thấy việc xác định cơ Kegel bằng nín tiểu lưng chừng khó thực hiện và cảm nhận được vùng cơ đáy chậu, bạn có thể sử dụng phương pháp xác định cơ Kegel bằng ngón tay. 

Việc đầu tiên bạn cần làm là rửa sạch sẽ tay bằng xà phòng kháng khuẩn hoặc bạn cũng có thể sử dụng 1 chiếc bao cao su ngoài ngón tay trỏ của mình. Sau đó, đưa từ từ ngón tay trỏ vào âm đạo và thít chặt vùng cơ khu vực mà bạn chạm tay đến. Kế tiếp, bạn từ từ thả lỏng vùng cơ mình vừa siết, lặp lại vài lần quá trình thít cơ – thả lỏng. Ngón tay của bạn sẽ cảm nhận được sự lên xuống của nhóm cơ trong âm đạo khi bạn thít chặt và thả lỏng từ từ. Nhóm cơ này chính là cơ Kegel mà bạn cần xác định.

Hình ảnh minh họa phương pháp xác định cơ Kegel bằng ngón tay

Phương pháp xác định cơ Kegel bằng gương

Bạn có thể ngồi xổm hoặc ngồi hơi tựa lưng vào thành ghế sao cho bạn có thể nhìn thấy được vùng da giữa âm đạo và hậu môn qua gương cầm tay. Tiến hành thít chặt và thả lỏng các nhóm cơ vùng âm đạo mà bạn nghĩ rằng đó là cơ Kegel, nếu vùng da giữa hậu môn và âm đạo co rút vào khi bạn siết cơ, thì vùng cơ đó là cơ Kegel mà bạn đang cần xác định.

Thực hiện lặp lại phương pháp một vài lần để cơ thể quen với sự siết cơ vùng chậu, cũng như giúp bạn cảm nhận được rõ ràng hơn cơ Kegel. Khi bạn đã quen với việc xác định cơ Kegel, việc tập luyện của bạn sẽ trở nên chính xác và dễ dàng hơn. 

Hình ảnh minh họa cách xác định cơ Kegel bằng gương

Cách xác định cơ Kegel ở nam giới

Nam giới cũng có thể xác định cơ Kegel bằng phương pháp ngừng tiểu giữa chừng như đối với nữ giới, tuy nhiên phương pháp này có phần dễ xác định hơn. 

Nam giới thực hiện ngừng tiểu giữa chừng và thả trở lại dòng nước tiểu, đồng thời đặt một ngón tay vào lỗ hậu môn. Khu vực mà ngón tay bạn cảm nhận được sự co thắt và thả ra chính là nhóm cơ Kegel mà bạn cần xác định.

Lưu ý, bạn không nên quá lạm dụng phương pháp này, chỉ nên sử dụng phương pháp khi muốn xác định nhóm cơ Kegel để tiến hành luyện tập. Bởi sự gián đoạn dòng nước tiểu có thể gây những tổn thương cho đường tiết niệu, thậm chí dẫn đến nhiễm trùng đường tiết niệu.

Hình ảnh nhóm vùng đáy chậu ở nam giới

Các bài tập Kegel

Các bài Kegel sau đây có thể áp dụng cho cả nam, nữ và thậm chí là phụ nữ có thai. bất kì bài tập thể lực nào cũng cần đến thời gian và sự kiên trì, bạn nên tuân thủ về cường độ và thời gian tập để thu được hiệu quả tốt nhất của bài tập Kegel.

Bài tập co thắt cơ Kegel chậm 

Tư thế tập

• Bạn nên nằm thoải mái trên sàn phẳng (tránh sàn cứng, gồ về hoặc bị nghiêng vì có thể ảnh hưởng đến sống lưng của bạn), thả lỏng các nhóm cơ bụng và cơ mông. 
• Hai tay buông thẳng dọc theo lưng, có thể úp lòng bàn tay xuống mặt nền.
• Thực hiện co hai chân để đưa đầu gối lên cao.

Hình ảnh tư thế cơ bản của bài tập Kegel

Cường độ tập

• Thực hiện siết chặt vùng cơ sàn chậu trong vòng 3 đến 5 giây, rồi lại nghỉ 3 đến 5 giây. Mỗi set tập bạn thực hiện từ 10 đến 12 lần.
• Bạn có thể lặp lại set tập nếu chưa thấy mệt và muốn tập thêm. 
• Bạn có thể thực hiện bài tập Kegel vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày mà không cần lên kế hoạch thời gian cụ thể.

Bài tập nâng cao

Khi bạn đã quen với cường độ tập ở trên và muốn tăng độ đàn hồi của vùng cơ Kegel hơn nữa, bạn có thể tiến hành thực hiện bài tập nâng cao bằng cách: Tăng thời gian siết chặt cơ sàn chậu lên 10 giây và thả lỏng 10 giây, lặp đi lặp lại khoảng 8-12 lần. 

Bài tập co thắt cơ Kegel nhanh

Tư thế tập giống với bài tập co thắt cơ Kegel nhanh, tuy nhiên thời gian co cơ sàn chậu chỉ kéo dài trong 1 giây và thả lỏng ngay lập tức. Một set tập co thắt cơ Kegel nhanh thường gồm từ 10 đến 30 lần co thắt – thả lỏng. 

Bài tập Kegel pull-in

Đây là một bài tập biến thể của bài tập co thắt cơ Kegel, bạn vẫn giữ nguyên tư thế nằm, chỉ thay đổi động tác thực hiện. Mỗi lần siết cơ, bạn đồng thời đưa phần hông lên cao và hướng hai đầu gối ra ngoài. Tiến hành giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 đến 10 giây và thả lỏng, đồng thời hạ phần mông xuống. Bạn nên lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Hình ảnh minh họa bài tập Kegel pull-in

Lưu ý khi thực hiện bài tập Kegel

• Luyện tập vùng cơ sàn đáy chậu đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại. Bài tập Kegel sẽ phát huy được hiểu qua sau từ 15 đến 20 tuần tập luyện đều đặn từ 3 đến 4 lần mỗi ngày. 
• Sau khi tập bài tập Kegel, nếu bạn có dấu hiệu nhức mỏi vùng cơ bụng và lưng, thì có nghĩa là bạn đã tác động vào sai nhóm cơ. Lúc này, nếu không thể tự luyện tập ở nhà, bạn có thể nhờ đến sự tư vấn và giúp đỡ của các chuyên gia về luyện tập thể hình để thực hiện bài tập một cách chính xác.
• Bạn có thể vừa thực hiện bài tập Kegel vừa xem phim, nghe nhạc, đọc sách,… để tiết kiệm thời gian và không bị nhàm chán.
• Bạn tuyệt đối không được nhịn tiểu khi đang thực hiện bài tập Kegel bởi trong quá trình siết cơ, bạn sẽ tăng áp lực lên các cơ trơn bàng quang đang bị giãn ra hết mức, vì vậy, có thể dẫn đến đau đớn hoặc rò rỉ nước tiểu. 
• Không nên nhịn thở khi thực hiện bài tập Kegel, bạn nên hít vào thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách nhịp nhàng. Cách tập hít thở sâu và đều đặn này không chỉ nâng cao hiệu quả của bài tập Kegel mà còn giúp bạn điều hòa nhịp tim để có một trái tim khỏe mạnh.
• Không nhất thiết phải thực hiện bài tập Kegel lúc đang nằm, bạn có thể chuyển từ tư thế nằm truyền thống thành ngồi hoặc thậm chí là đứng. Lưu ý, dù bạn có thay đổi tư thế nào đi chăng nữa, bạn nên thả lỏng các nhóm cơ toàn thân và chỉ tập trung vào siết cơ Kegel.

Trên đây là một số bài tập Kegel đơn giản mà bạn có thể tự thực hiện ở nhà hoặc ở bất phòng tập nào, hy vọng những thông tin mà Trung tâm sức khỏe sinh sản mang lại sẽ giúp bạn đọc hiểu hơn về cơ thể mình và thu được những kết quả mong đợi khi thực hiện các bài tập Kegel.