Vòng 1 đẹp, căng tròn là niềm kiêu hãnh của các chị em, tuy nhiên khi “núi đôi” bị chảy xệ, không săn chắc khiến các nàng tự ti và mặc cảm. Thấu hiểu được những nỗi lo đó, trong bài viết này, Trung tâm sức khỏe sinh sản xin được giới thiệu đến bạn đọc Top 5 bài tập làm săn chắc vòng 1 khiến chàng mê mẩn bạn không rời.

Bài tập ép cánh tay

Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện các bước như sau:

• Đứng thẳng và đưa hai chân rộng bằng vai. 
• Tiến hành gập khủy tay vuông góc sao cho cả thân người và cánh tay đều nằm trên một mặt phẳng. 
• Từ từ đẩy hai cánh tay ra phía trước mặt để ép cánh tay vào với nhau. 

Bạn nên thực hiện bài tập trong 50 giây mỗi hiệp, tập liên tục 2 hiệp trong một buổi tập.

Bài tập ép cánh tay

Bài tập chống đẩy 

Bài tập chống đẩy nhằm làm săn chắc vòng 1 gồm có 3 phương pháp với cách thực hiện có vài điểm khác nhau. 

Bài tập chống đẩy tam giác

Cách thực hiện

• Ép hai bàn tay sát ngực.
• Ngón tay trỏ và ngón tay cái tạo với nhau thành một hình tam giác,
• Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Tiến hành chống đẩy bằng cách hạ từ từ thân người và dùng lực tay và bụng đẩy lên. Chú ý, khi hạ thân người xuống, khuỷu tay và hướng bàn chân phải thằng với nhau.

Thực hiện bài tập này 2 hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 50 giây. Bạn có thể nghỉ giữa 2 hiệp khoảng 7-10 giây.

Bài tập chống đẩy hình tam giác

Bài tập chống đẩy bắp tay trên

Như tên gọi, bài tập chống đẩy bắp tay trên chủ yếu sử dụng lực của bắp tay trên để nâng đỡ cơ thể. Tư thế thực hiện của bài tập này tương tự với bài tập chống đẩy tam giác, tuy nhiên lúc này bàn tay sẽ được đặt thẳng trước ngực và sử dụng lực bắp tay để lên xuống.

Bài tập chống đẩy bắp tay trên sẽ đốt cháy mỡ thừa ở vùng nách và bắp tay, giúp vòng 1 của bạn được săn chắc và gọn gàng hơn. 

Bài tập chống đẩy bắp tay trên

Bài tập chống đẩy quãng rộng

Với bài tập này, tư thế tương đối giống với tư thế chống đẩy thông thường, chỉ có điểm khác biệt là tư thế tay sẽ rộng hơn vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, lực chống đỡ cơ thể là lực từ cơ bụng và khuỷu tay. 

Bạn nên thực hiện bài tập trong 2 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 50 giây để bài tập mang lại hiệu quả.

Bài tập chống đẩy quãng rộng

Bài tập Plank xoay người

Bài tập Plank không còn quá xa lạ với những người muốn có một vòng eo săn chắc, gọn gàng và nổi rõ cơ bụng, tuy nhiên, bài tập này còn được “biến tấu” với mục đích làm săn chắc vòng 1. 

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng, hai tay chống xuống đất để đưa người lên cao. 
• Hạ vai xuống thấp, nghiêng người sang một phía và chống đỡ thân người bằng khuỷu tay, đồng thời đưa tay còn lại lên cao.
• Mở vai rộng về phía sau, kết hợp hít thở đều và sâu. 
• Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại. 

Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 50 giây. Giữa mỗi hiệp, bạn có thể nghỉ tầm 7-10 giây và hít thở đều để cơ thể có thời gian lấy lại sức cho hiệp tiếp theo.

Bài tập plank xoay người

Bài tập làm săn chắc vòng 1 bằng tạ

Với các bài tập bằng tạ, bạn cần khởi động kĩ càng trước khi bước vào bài tập để tránh những tổn thương không mong muốn. Bạn nên lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với sức của mình, không nên tập quá sức vì có thể gây phản tác dụng của bài tập.

Bài tập làm săn chắc vòng 1 sử dụng tạ ngang

Cách thực hiện bài tập ngực tạ ngang được thực hiện như sau:

• Nằm thoải mái, lưng thẳng và áp xuống sàn tập và co hai chân lên. 
• Mỗi tay nắm một quả tạ, để tạ ngang so với ngực và hạ tạ từ từ sang hai bên. 
• Đưa tay về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện.

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào các nhóm cơ ngực và cánh tay, giúp vòng một và bắp tay của bạn săn sắc hơn. Bài tập được thực hiện trong hai hiệp, mỗi hiệp kéo dài 50s, bạn nên thực hiện đúng động tác và đủ thời gian để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập săn chắc vòng 1 sử dụng tạ ngang

Bài tập làm săn chắc vòng 1 sử dụng tạ dọc

Tư thế của bài tập này có tư thế tương tự như bài tập làm săn chắc vòng 1 sử dụng tạ ngang, nhưng có một điểm khác biệt là chỉ sử dụng 1 tạ cầm tay, và nên cầm tạ theo chiều dọc. Các động tác đưa tạ lên xuống và thời gian tập tương tự như bài tập ngực sử dụng tạ ngang.

Bài tập kết hợp 

Bài tập này là sự kết hợp của bài tập làm săn chắc vòng 1 sử dụng tạ ngang và động tác đẩy hông lên cao. Các động tác sử dụng tạ tương tự như trên, tuy nhiên, trong lúc thực hiện, thay vì đặt lưng áp xuống sàn, bạn nên đẩy hông lên cao. 

Với sự kết hợp này, hiệu quả của bài tập làm săn chắc vòng 1 sẽ cao hơn vì phải tác động vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể hơn. 

Trên đây là những bài tập làm săn chắc vòng 1, hy vọng bài đọc đã cung cấp những thông tin lý thú và bổ ích giúp chị em có một vòng 1 săn chắc và khỏe mạnh, để thấy tự tin và sống vui vẻ hơn.